3살~11살 유아 및 어린이를 위한 건강 간식 레시피를
영양, 맛, 알레르기 안전까지 고려해 넣으면 완벽해요.
✅ 연령별 공통! 건강 유아 간식 5종
1. 🥕 당근바나나 미니 팬케이크
재료: 바나나 1개, 달걀 1개, 갈은 당근 1/4개, 밀가루 2큰술
방법:
모든 재료를 섞어서
팬에 약불로 작게 구워요
✅ 철분, 비타민 A 풍부!
2. 🍙 꼬마 주먹밥 (한입 사이즈)
재료: 밥, 다진 채소(브로콜리·당근), 참기름, 소금 약간, 김
방법:
채소는 살짝 볶거나 데쳐서
밥에 섞고 김으로 감싸 한입 크기
✅ 손으로 먹기 편하고 알레르기 위험 낮아요
3. 🧀 치즈 고구마볼
재료: 삶은 고구마, 슬라이스 치즈
방법:
고구마 으깨고, 치즈를 작게 썰어 넣고 동그랗게
오븐이나 에어프라이어에 170도 10분
✅ 칼슘+포만감, 편식 아이도 좋아해요
4. 🍓 요거트 과일컵
재료: 플레인 요거트, 제철과일 (딸기, 바나나, 블루베리 등)
방법: 컵에 요거트 → 과일 → 요거트 순으로 층층이
✅ 장 건강, 비타민 충전
5. 🥒 오이크래커 샌드
재료: 오이 얇게 썬 것, 치즈, 견과류가루(또는 으깬 두부)
방법:
오이 위에 치즈+가루를 얹고
오이로 덮어 ‘샌드’ 형태
✅ 기름 없이 시원하고 건강한 채소간식
🧒 특히 3~5세는 부드럽고 소화 잘 되는 것
👧 6~11세는 씹는 재미와 영양 균형이 중요해요
▶ 귀여운 레시피 카드 😊
3세~11세 어린이의 키 성장과 건강에 도움 되는 일주일 식단표
칼슘, 단백질, 아연, 비타민D 등을 고려한 균형잡힌 식단입니다.
✅ 어린이 키 성장 건강식단표 (1주일 / 3세~11세용)
⏰ 아침, 점심, 저녁 중심 / 간식은 선택 추가
🌱 키 성장 도움 재료 포인트
칼슘: 멸치, 두유, 우유, 브로콜리
단백질: 달걀, 닭고기, 생선, 두부
비타민 D: 달걀노른자, 연어, 햇빛
아연: 소고기, 콩류, 견과류
👉 유아및 어린이 식단표 😊
12세~18세 청소년기 학생들을 위한 건강 간식
이 시기는 성장과 학습, 면역력에 특히 중요하므로 단백질, 칼슘, 철분, 오메가3, 비타민D가 풍부한 간식으로 구성 했습니다.
✅ 청소년 건강 간식 1주일표 (12~18세용)
⏰ 오후 공부 전후 간식 or 저녁 간식용
💡 선택 간식 팁
공부 전: 견과, 과일, 요거트류
운동 후: 달걀, 두유, 샌드위치, 치즈볼
야식용: 두부, 고구마, 바나나
간식표
🎨 컬러 그림 포함 레시피 😊
12세~18세 청소년의 키 성장 + 건강을 위한 1주일 식단표
(아침·점심·저녁)
🧠 성장기 청소년에게 필요한 핵심 영양소
칼슘 (우유, 멸치, 두부, 브로콜리)
단백질 (달걀, 닭고기, 생선, 콩)
비타민 D (달걀노른자, 연어, 햇빛)
아연 (소고기, 굴, 견과류)
복합탄수화물 + 식이섬유 (잡곡, 고구마 등)
✅ 청소년 성장 건강식단표 (1주일)
아침.점심.저녁. 삶은 달걀 + 우유 + 고구마닭가슴살 샐러드 +
현미밥 + 유부국두부조림 + 김 + 된장국화시리얼 + 바나나 +
두유소불고기 + 미역국 + 잡곡밥브로콜리찜 + 생선구이 + 밥수바나나팬케이크 +
요거트잔치국수 + 단무지 + 삶은 달걀멸치볶음 + 나물 +
김치목달걀샌드위치 + 우유연어덮밥 + 유자무침두부된장찌개 +
잡곡밥금감자전 + 토마토 + 두유닭볶음탕 +
깻잎쌈밥삶은계란 + 된장국 + 오이무침토삶은계란 + 사과 + 아몬드치즈김밥 +
어묵국콩나물불고기 + 브로콜리일견과류 오트밀 + 우유불고기덮밥 + 샐러드고등어조림 + 밥 + 나물무침
📌 포인트
하루 1~2번 우유 또는 두유 섭취
달걀 1개씩 매일 추천 (단백질+비타민 D)
▶️ 청소년 성장 건강식단 표
☆ 성인 들 점심 간식 ☆
당근 바나나 브로콜리
양배추 약간 물 1컵 200미리 매실액 소주잔 1컵
브로콜리 약간 익혀서 넣고
믹스 해서 먹음
직장인입니다.
부부 2일간 먹어요
냉장 보관해 ...
좋은 재료 추가하셨어요!
사과와 무까지 넣으면,
이 건강주스의 효과는 더 좋아집니다.
✅ 재료별 건강 효과 요약
재료주요 영양소 및 효과사과펙틴(장 건강), 항산화, 면역 강화무소화 촉진, 기관지 건강,
해독 작용당근눈 건강,
피부 보호,
항산화바나나포만감,
혈압 조절, 에너지 보충브로콜리항암 작용,
엽산, 면역 강화양배추위 건강, 위산 억제매실액피로 해소,
장 해독
💡 이 조합은 특히:
위장과 장 건강
면역력 강화
피로 해소
당뇨 예방식으로도 적절합니다 (매실액은 소량만)
물을 많이 넣으면 맛이 연해지고, 영양도 희석될 수 있고,
매실액은 당이 많아 과하면 혈당에 부담될 수 있어요.
✅ 1컵(약 200ml) 기준 적정 비율
재료권장량물약 150~200ml (재료의 수분감에 따라 조절)매실액12큰술 (소주잔 1/31/2컵) 정도만나머지 재료 (채소/과일)200g 내외 (혼합)
💡 팁
매실액은 처음에는 1큰술부터 시작해서 입맛에 맞게 조절하세요.
물이 많아 맛이 너무 연하면 → 사과·바나나 양을 늘려도 좋습니다.
가능하면 생매실액보단
저당 매실청이나 희석 매실 발효액 추천 😊
물을 많이 넣으면 맛이 연해지고, 영양도 희석될 수 있고,
매실액은 당이 많아 과하면 혈당에 부담될 수 있어요.
아래 기준 참고해 보세요:
✅ 1컵(약 200ml) 기준 적정 비율
재료권장량물약 150~200ml (재료의 수분감에 따라 조절)매실액12큰술 (소주잔 1/31/2컵) 정도만나머지 재료 (채소/과일)200g 내외 (혼합)
💡 팁
매실액은 처음에는 1큰술부터 시작해서 입맛에 맞게 조절하세요.
물이 많아 맛이 너무 연하면 → 사과·바나나 양을 늘려도 좋습니다.
